Insonnia: 4 consigli pratici per sconfiggerla

I consigli di Biokirei

 

L'insonnia è un problema logorante che affligge sia uomini che donne. Dal sonno dipende la nostra salute ed il nostro benesse. Quando non si riesce a dormire possono subentrare diverse patologie anche gravi

Cause dell'insonnia

Dormire bene vuol dire assicurare il corretto riposo a tutto l’organismo. Durante il sonno, cuore, cervello e organi interni, rallentano le loro funzioni. Il sonno è un bisogno fisiologico del nostro corpo. Si stima che basti una sola notte insonne perché l'insulino-resistenza raggiunga i livelli di un diabetico di tipo 2. Non dormire aumenta lo stress ossidativo dei tessuti, favorendo l'invecchiamento cellulare

Tra i principali problemi d'insonnia c'è l'aumento dei livelli di cortisolo (chiamato anche ormone dello stress). Il cortisolo aumenta il senso della fame, e predispone il grasso a posizionarsi sulla zona addominale. Recenti studi hanno messo in luce come l'insonnia sia spesso causa di:

  • Aumento delle malattie cardiovascolari
  • Aumento delle cardiopatie
  • Aumento della glicemia (che predispone al diabete)
  • Aumento dello stress tiroideo
  • Aumento del peso

Dormire bene è quindi necessario per il corretto mantenimento dell'organismo. Le donne sono maggiormente inclini a soffrire di insonnia, specie in gravidanza

Tra le cause dell'insonnia più comuni ci sono:

  • Mancanza di luce naturale: la luce del sole attiva fattori biochimici nel nostro organismo. I raggi UV stimolano la produzione ormonale fra cui quella della serotonina (detta ormone del buon umore), la melatonina e moderati livelli di cortisolo. 
  • Usare dispositivi tecnologici prima di andare a dormire: computer, tablet, cellulari e TV hanno schermi che emettono luce blu. Questo tipo di cromia mantiene attiva l'attenzione dei muscoli oculari e delle connessioni neuronali perché aumenta la produzione di cortisolo. Bastano 2 ore davanti alla tv prima di andare a dormire per compromettere la produzione di melatonina
  • Caffeina: assumere caffè o altri stimolanti (guaranà, tè, bevande energizzanti, cioccolata) fino a 6 ore prima di andare a dormire, riduce la fase REM. Chi beve caffè nelle ore pomeridiane perde fisiologicamente un'ora di sonno. La caffeina stimola la produzione di cortisolo e adrenalina, antagonisti di un riposo appagante. 
  • Temperatura: il sonno è legato alla termoregolazione del corpo. Quando ci apprestiamo ad addormentarci, la temperatura media scende di qualche grado. Se l'ambiente in cui ci troviamo è troppo caldo (o troppo freddo), non riusciremo a prendere sonno con facilità. La temperatura ideale in cui godere di un sonno ristoratore è tra i 15° e i 20°C
  • Orario: l'ora in cui andiamo a dormire è spesso fondamentale. Non bisogna fare le ore piccole per svegliarsi riposati. Gli orari in cui il nostro corpo produce gli ormoni principali sono tra le 22 e le 2 di notte. Un riposo appagante va quindi preso per tempo, anticipando l'orario della dormita. 
  • Alimentazione: come abbiamo visto nell'editoriale AIUTARE L'INTESTINO SECONDO NATURA, un intestino sano è sinonimo di un organismo regolare in tutti gli aspetti. La flora batterica intestinale è responsabile della regolazione della serotonina. Il colon è in grado di produrre fino al 95% della serotonina presente nell’organismo. Questa, una volta giunta nel sistema nervoso centrale, è in gradi di modulare l'umore, influire su ansia, depressione e sonno

L'insonnia gravidica

Insonnia e gravidanza spesso vanno a braccetto. Le cause possono essere:

  • Fisiche: il corpo si trasforma, l'organismo muta e la produzione ormonale cambia. Durante l'ultimo trimestre il bambino pesa sulla vescica diminuendone la capacità e costringendo a risvegli notturni per la minzione.
  • Emotive: la gravidanza è un periodo molto particolare per la donna: emozioni e sensazioni vengono amplificate dai livelli ormonali. Sentimenti positivi e negativi influenzano il sonno e possono generare stati di insonnia.
  • Patologiche: in alcuni casi, l'insonnia gravidica, può essere sintomo di malattie psicologiche come ansia e depressione.

Rimedi naturali all'insonnia

Vediamo qualche consiglio pratico e rimedio naturale per chi non riesce a dormire:

1) Il buio per dormire bene
Fare buio nella camera da letto è estremamente importante. La luce, sia artificiale che naturale stimola l'organismo e allontana il sonno. Puoi mettere tende oscuranti alle finestre e scegliere lampadine con luce delicata (gialla o arancione). Cerca di non stare davanti alla tv le ore prima di dormire, meglio dedicarsi alla lettura di un buon libro.

2) Fare cena prima delle 20.00
Cenare prima delle 20.00 è consigliato in particolare alle persone in sovrappeso per riequilibrare gli scompensi ormonali. Chi produce in maniera alterata gli ormoni, tende ad ingrassare anche se la cena è leggera. E' bene integrare la propria dieta con grassi nobili (vedi anche I GRASSI BUONI). I carboidrati, consumati nelle ore serali, alzano il livello glicemico, meglio optare per verdure e frutta i cui nutrienti sono amici del buon sonno. Non bere alcolici o stimolanti (caffeina, teina ecc)

3) Integrare il magnesio
Il magnesio stimola almeno 300 reazioni enzimatiche. Il sintomo classico della mancanza di questo elemento è l'insonnia cronica. Il magnesio aiuta a eliminare lo stress sciogliendo le tensioni fisiche che possono causare crampi notturni o ansie. Puoi aggiungerlo alla tua dieta con gli appositi integratori

4) Uso di oli essenziali
Gli oli essenziali, usati sia per cospargere il corpo, che per profumare la stanza, sono un valido aiuto naturale. 3-4 gocce di olio essenziale in un diffusore posto accanto al letto, aiutano a prendere sonno e a rendere il riposo ristoratore. Tra le essenze più adatte ci sono:

BERGAMOTTO
LAVANDA
MANDARINO
SANDALO
CEDRO